若い人も要注意！サルコペニアとは？
昨今「サルコペニア」という言葉を聞いたことがある方も多いかもしれません。
筋肉量が減少することを意味する「サルコペニア」。
加齢が原因であると思われがちですが、実は年齢に関係なく起こりうる可能性があると考えられています。
〇サルコペニアの原因は？
主に活動量の低下、栄養素の摂取不足が原因だと考えられており、一次性と二次性の二種類に分類されます。
・一次性サルコペニア
65歳以上を対象に、加齢以外に明らかな原因がないものを言います。
・二次性サルコペニア
加齢に関係なく、様々な身体の状態が原因と考えられるものを言います。例えば寝たきりや極度の運動不足、栄養不足、その他病気の影響によるものなどです。
〇サルコペニアになるとどうなるの？
筋肉量が減少することで起こる一番の問題は、身体のバランスを保つことが難しくなるという点です。
その結果、以下のようなことが起こるとされています。
・歩行スピードが遅くなる
・転倒しやすくなる
・階段の上り下りがつらくなる
・外出の意欲が低下する
・飲み込む力が弱くなる
〇サルコペニアの診断とセルフチェック
サルコペニアの診断は筋肉量の減少がポイントとなります。
脹脛の太さを測る、握力を測る、椅子の立ち上がりテストを行うなど、全体的な身体機能を総合して判断されます。
簡単なセルフチェックの一つに【指輪っかテスト】という検査方法があるので、ぜひ皆さんも試してみてください。
①椅子に座り両足を地面にしっかりとつける。
②利き足でないほうの脹脛の最も太い部分を、両手の親指と人差し指で輪っかを作り囲う。
③指の輪っかに隙間ができるかどうかをチェックする。
この時、輪っかを作った指同士がくっつかず脹脛を囲めない場合は、サルコペニアの可能性は低いとされます。
逆に輪っかと脹脛の間に隙間ができているとサルコペニアの発症リスクが大きくなってしまいます。
〇サルコペニア予防にできること
☆タンパク質を体重1㎏あたり1.0g以上を1日に摂取することが、サルコペニアの発症予防に有効であると推奨されています。
タンパク質は肉、魚以外にも、大豆製品や卵、野菜などにも含まれます。様々な食材を組み合わせてバランスよく食事を摂ることを心掛けましょう。
☆身体を動かす習慣を日々の生活に取り入れることが大切です。運動の種類はスクワットや腕立て伏せ、ダンベルを持った筋トレなど筋肉に抵抗をかける運動が推奨されています。その他にもラジオ体操やウォーキング、階段を使うなど日常生活のなかに取り入れやすいものから少しずつ取り入れていけるように心掛けましょう。
高齢者だけが気を付けるものと思われがちなサルコペニアですが、若い世代の人にも起こりうる可能性は十分にあります。
日頃から食事の栄養バランスを意識し、適度な運動を行うようにして予防していくことが大切ですね。
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