健康維持にはウォーキングだけでは不十分！？

①不安視されているフレイル予備軍の増加

　フレイルとは、わかりやすく言えば「加齢により心身が老い衰えた状態」のことです。そのように聞くと、若い方は全く関係ないと考えるかもしれません。

引用：https://kaigo.homes.co.jp/manual/healthcare/flail/

　しかしそうは言ってられない現実があるようです。最近、現在の40代や50代の方にフレイル予備軍が増加しているという話を伺う機会がありました。理由は「現代人の運動が全般的に減っているから」（参考：https://healthy-life21.com/2023/10/09/20231009/）だけでないようです。可能性として、「運動不足解消としてウォーキングや軽いジョギングだけを習慣にしている人が多いから」（参考：https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000101.000000692.html）なのだそうです！！

　ウォーキングや軽いジョギングは運動ですし、決して悪いわけではありません。既に習慣化されている方は是非続けることをオススメします。しかし、それだけで十分かというとそうではない、ということなのです。

　その理由と、どのようにすればフレイルなどを回避できるのかをご説明します。

②筋肉の種類を意識していますか？

　筋肉には大きく２つの種類があります。「遅筋」と「速筋」です。「速筋」は瞬発力に優れ、短時間に大きな力を発揮できます。一方「遅筋」は持久力に優れ、低負荷であれば長時間の運動が可能です。

速筋は一般的に筋トレなどの負荷をかけたトレーニングにより鍛えられ、太くなります。遅筋は、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動で鍛えられ、脂肪を燃焼させやすい特徴はありますが、あまり太くなりません。また年齢と共に先に衰えるのは「速筋」です。加齢に伴い筋肉が減少することをサルコペニアというので、サルコペニアの主な原因は「速筋の減少」といえます。

　有酸素運動であるウォーキングや軽いランニングでは「遅筋」が鍛えられます。これらの有酸素運動はメタボリックシンドロームには非常に有効であることが分かっています。しかし、フレイルやサルコペニアなどで言われる筋力低下は「速筋」の働きを重視するため、「遅筋」を鍛えるだけでは充分ではないのです。

　なぜなら、「速筋」を鍛えないと要介護につながる事故が起きやすくなる可能性があるからです。「速筋」は瞬発力に必要な筋肉なので、転びそうになった時など身体を支えるときに非常に重要です。その「速筋」が弱っていると、ある日思ったより踏ん張りがきかずに捻挫した、コケて骨折した、などが発生するかもしれないのです。

　大きなケガなどをせずに、健康に過ごす。つまり健康寿命を延ばすためには、速筋は重要なのです。

引用：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/kinniku-kinou.html

③備えあれば患いなし

　筋肉博士とも呼ばれる東京大学名誉教授の石井直方先生も様々なメディアで速筋の重要性、つまり筋トレの重要性を強調しています。（参考：https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/）

　ではいつから筋トレを始めたらいいのでしょうか。石井先生は大体30歳が筋肉のピークで、それ以降は普通に生活をしていると筋肉量が落ちると言っています。30歳以降であれば筋トレ開始は早ければ早いほどいいということです。

　ではどのような筋トレの方法が良いのか。これは先生のコラムや他の方の発言を見ても、様々なことが言われています。ただ共通することは「無理をしすぎないこと」です。今ある程度歳を取った、普段運動をしていないなどの場合は、無理をせずに小さな運動からスタートしたり、トレーナーがいるジムに通ったりしてみてください。

　既に高齢の方の場合はさらに注意が必要です。強度の高い筋トレを高齢の方がするのは難しいと思います。その対策として石井先生は、低負荷強度のトレーニング法がよいと言っています。具体的には血流制限下でのトレーニング（加圧トレーニングなど）や筋発揮張力維持スロー法（LST法）です。

　年齢に関係なく、自分の生活スタイルに合ったトレーニング方法を試してみて下さい。